Comment faire un déjeuner scolaire sain pour votre enfant

Les enfants et les adolescents en croissance consomment jusqu’à 30 p. 100 de leurs calories totales pendant qu’ils sont à l’école, de sorte que ce que nous les emballons chaque jour est important.

Il n’y a rien de pire que de passer beaucoup de temps à faire des repas scolaires seulement pour les faire retourner pratiquement intacte.

Voici donc ma formule de boîte à lunch infaillible pour vous aider à trouver un équilibre entre les options savoureuses, un bon équilibre nutritionnel et la facilité.

La diététiste Susie Burrell avec ses jumeaux gus et harry, quatre ans. Photo: Christian Gilles
media_cameraLa diététiste Susie Burrell avec ses jumeaux gus et harry, quatre ans. Photo: Christian Gilles

LA NUTRITION

L’un des problèmes les plus importants avec les boîtes à lunch est que la majeure partie des aliments inclus ont tendance à être riches en glucides. Les aliments populaires de boîte à lunch comprenant des fruits, des biscuits, des barres, des sandwiches faits avec du pain blanc, des collations de riz, des jus et des fruits secs sont tous des aliments à base de glucides, offrant peu de protéines ou de bonnes graisses.

Tout en de plus en plus, les enfants actifs ont besoin de beaucoup d’énergie à partir de glucides de bonne qualité, l’énergie qui provient de transformés, les types sucrés de glucides sont digérés rapidement, résultant en une libération élevée de l’insuline hormone et laisse les enfants enclins à la suralimentation et le gain de poids à long terme.

Les haricots Edamame sont une excellente option.
media_cameraLes haricots Edamame sont une excellente option.

Un deuxième problème est l’effet que ces aliments ont sur les dents – torsions de fruits collants, barres-collations avec glaçage, confiserie et jus exposent les dents aux sucres, ce qui augmente le risque de carie dentaire.

Pour éviter ce déséquilibre nutritionnel, la clé est de rechercher des glucides de grains entiers et des options riches en fibres ainsi que certains aliments riches en protéines pour trouver un équilibre entre la plénitude et la nutrition dans le mélange de déjeuner de votre enfant.

Les articles de boîte à lunch ont tendance à être pleins de glucides.
media_cameraLes articles de boîte à lunch ont tendance à être pleins de glucides.

Une boîte à lunch équilibrée sur le plan nutritionnel peut être divisée en quatre sections centrales : un sandwich à grains entiers ou un emballage pour l’énergie; une collation à base de protéines pour les nutriments clés et la plénitude; fruits et légumes pour les fibres et les vitamines; et une collation qui a un certain avantage nutritionnel.

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Plus important encore, les enfants occupés ont besoin de beaucoup d’eau pour une hydratation optimale, en particulier dans les mois plus chauds où les petits enfants sont à haut risque de déshydratation – il n’y a pas de place pour les boissons à base de fruits dans la boîte à lunch de l’école.

Il faut éviter les collations à base de riz. Photo: Chris Pavlich
media_cameraIl faut éviter les collations à base de riz. Photo: Chris Pavlich

PRIMAIRE OU SECONDAIRE

Pour les enfants dans les dernières années de l’école primaire et les adolescents, plutôt que d’emballer une boîte à lunch avec des collations supplémentaires, une autre option est d’emballer un sandwich supplémentaire ou envelopper, ou des collations supplémentaires riches en protéines comme le yaourt ou les boissons au lait afin qu’ils obtiennent l’énergie supplémentaire dont ils ont besoin, par l’intermédiaire d’aliments nourrissants qui aideront à les garder pleins et satisfaits.

LA FORMULE

1) Sandwich, enveloppement ou craquelins

Les variétés de pains et de pains croustillants sont les meilleures. Essayez également d’inclure une garniture riche en protéines comme le jambon, le thon, la poitrine de poulet ou l’œuf sur les sandwichs que la protéine aide à garder les enfants pleins tout au long de l’après-midi. Les enfants plus âgés peuvent avoir besoin d’un sandwich supplémentaire ou d’un wrap qu’ils peuvent déguster à la récréation.

2) Morceau de fruit et un légume

Les fruits frais sont toujours les meilleurs car les fruits secs, le jus de fruits, les bâtonnets de fruits et les sangles sont riches en sucre et digérés rapidement. Les enfants plus âgés peuvent avoir besoin de fruits supplémentaires. L’ajout d’un légume en plus d’un fruit aide les enfants à s’habituer à manger moins de sucre, légumes riches en nutriments, alors ajoutez toujours un peu de carottes coupées, concombre, tomates pour bébés, pois mange-tout ou capsicum rouge au déjeuner de votre enfant, qu’ils le mangent ou non.

Les aliments laitiers aident à construire des os.
media_cameraLes aliments laitiers aident à construire des os.

3) Aliments laitiers

Les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yaourt et les collations laitières, fournissent du calcium et des protéines pour des os, des dents et une croissance sains. Recherchez des yaourts qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Le lait aromatisé est une bonne option pour les enfants plus âgés.

4) Collation

Visez à ce que les collations contiennent 400 kJ ou 100cal par portion et les options qui sont faites à partir de grains entiers avec des quantités minimales de sucres ajoutés (5g par portion). Naturellement, les collations maison comme le pain aux bananes ou les mini muffins sont de meilleures options nutritionnellement si vous avez le temps de les faire.

5) L’eau

L’eau doit toujours être la boisson de choix pour les enfants. Les jus de fruits, les eaux cordiales et aromatisées sont riches en sucre et ne doivent pas être consommés régulièrement.

CE QU’IL FAUT ÉVITER

Fromage et craquelins : Bien que le fromage et les craquelins soient nutritifs, les trempettes de style doux sont hautement transformées et faibles en protéines.

Collations de riz : Le riz transformé est une source concentrée d’énergie et facile à manger. Les variétés aromatisées contiennent souvent des MSG ajoutés.

Tartinades au chocolat : Contiennez plus de sucre et d’huile végétale que n’importe quel enfant n’en a besoin.

Biscuits sucrés: Fabriqués à l’huile végétale, le sucre et la farine blanche, ils sont vraiment un aliment de fête.

Croustilles au fromage / collations au fromage extrudées : contiennent souvent du MSG ajouté et sont hautement transformées.


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