Les petits sont de retour à l’école, certaines personnes sont de retour au travail, il est temps de parler boîtes à lunch et comment construire un sain!

Comme c’est le mois de l’agri, j’aimerais aussi aborder l’importance d’essayer de réduire nos déchets alimentaires. Le gaspillage alimentaire est incroyablement insoutenable.

Si vous pouvez réduire la quantité de nourriture que vous gaspillez, il sera idéal pour l’environnement, mais aussi sur votre portefeuille. Mon but avant de faire un magasin d’alimentation est d’avoir très peu de nourriture à gauche dans la cuisine – ce qui signifie que nous avons utilisé tout cela.

Penser un peu plus sur les boîtes à lunch des smallies aidera également avec le gaspillage alimentaire: pouvez-vous utiliser une partie du dîner d’aujourd’hui pour le déjeuner de demain? Je suis sûr que vous pouvez!

J’essaie aussi de trouver ma nourriture localement dans la mesure du possible. Bien sûr, il ya des moments que cela ne se produit pas, mais je suis conscient de cela. J’achète ma viande au boucher et mon poisson au poissonnier chaque fois que c’est possible.

Visant à augmenter la quantité d’aliments de saison et produits localement que vous mangez peut réduire les miles d’air que les aliments ont dû voyager et peut réduire considérablement son empreinte carbone.

Je me dis toujours que faire un petit peu quand je peux, fera une grande différence. Maintenant, parlons des détails de la boîte à lunch …

Le déjeuner peut être un repas difficile à clouer en termes de mode de vie sain. Que vous soyez en lambeaux à la maison et que vous ayez à peine le temps de vous arrêter ou que vous soyez dans un bureau et que vous essayiez de négocier la meilleure façon d’alimenter votre journée de travail.

Les défis peuvent être nombreux, mais la possibilité de préparer votre déjeuner à l’avance est grande.

Voici mes meilleurs conseils pour clouer les boîtes à lunch.

La clé d’une boîte à lunch saine consiste à maximiser votre alimentation par l’équilibre et la variété. Utilisez le guide simple ci-dessous pour augmenter la variété dans votre boîte à lunch.

Protéines:

La protéine est importante pour beaucoup plus que les « gains » dans la salle de gym et a un rôle à jouer dans la plupart des processus biologiques dans le corps. Je vise à avoir 1/4 de mon déjeuner comme protéines. Il soutient notre système immunitaire et maintient notre peau, nos cheveux et nos ongles en état de pointe.

Une question qu’on me pose beaucoup est de savoir comment puis-je rester plus plein pour plus longtemps et garder la faim à distance? Ma réponse à cela serait d’augmenter la teneur en protéines de votre boîte à lunch. Visez à inclure une portion de la taille d’une paume qui est d’environ 20-30g pour aider à contrôler l’appétit.

Exemples de protéines du déjeuner : un filet de poulet, un filet de saumon, deux œufs durs ou en option végétarienne/végétalienne 200g ou 1/2 bloc de tofu.

Glucides:

Ce sont une source importante d’énergie et en milieu de semaine, nous avons besoin de toute l’énergie que nous pouvons obtenir! La consommation de glucides adéquats peut également bénéficier de votre condition physique, le sommeil et la fonction immunitaire. Je vise généralement 1/4 de mon déjeuner à remplir de glucides de grains entiers.

Exemples de glucides pour le déjeuner : 4 cuillères à soupe de pâtes ou de riz cuits, 2 tranches de pain/1 wrap/1 pitta complet, 3-4 gâteaux de riz ou gâteaux d’avoine.

Légumes:

Ce sont une source brillante de vitamines et de minéraux pour soutenir la fonction immunitaire. Cela nous empêche de ramasser la toux et le rhume au travail. Ils sont riches en fibres qui aident à garder notre intestin en bonne santé, nos niveaux de sucre dans le sang équilibré et nos ventres se sentent plus rassasiés plus longtemps – ce qui, sur les longues journées en milieu de semaine, est vraiment grand. Je vise à ce que 1/2 de mon déjeuner soit des légumes.

Déjeuner Exemples de légumes : portion de légumes sautés, feuilles de salade, bol de soupe aux légumes ou portion de légumes rôtis.

Graisses:

Ce sont une super idée à ajouter à l’heure du déjeuner. Les graisses saines soutiennent la fonction immunitaire, l’absorption des vitamines

A, D, E et K et production d’hormones de récupération. Je vise à ajouter 1-2 cuillères à soupe de bons gras à mon déjeuner.

Lunch Fats Exemples: 2 cuillères à soupe d’avocat en purée, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 2 cuillères à soupe de noix / graines.

Hydratation:

Il s’agit d’un domaine qui est souvent manqué quand il s’agit de préparation boîte à lunch, mais l’apport adéquat en liquide est important pour la fonction cognitive au travail et à l’école.

La déshydratation peut entraîner des sentiments de fatigue, des maux de tête, des étourdissements et un manque de concentration.

Si vous trouvez de l’eau ordinaire ennuyeux envisager d’ajouter quelques courges sans sucre ajouté ou des tranches de fruits afin d’augmenter votre apport en liquide.

Idées de déjeuner simples:

Vos boîtes à lunch n’ont pas besoin d’être dignes d’Instagram, croyez-moi. Cependant, ils devraient être délicieux, remplissant, et débordant de nutrition. Voici quelques exemples simples pour vous lancer.

  • Un pain pitta rempli d’épinards, de carotte râpée, de falafel et d’houmous
  • Un wrap rempli de purée d’avocat, 1 filet de poulet ou de crevettes et roquette
  • Restes de pâtes avec du pesto de bonne qualité, des pois, des épinards et du poulet mélangés à travers.
  • Restes de légumes rôtis avec 1 filet de poulet/saucisses végétariennes, quinoa précuit, houmous et graines de citrouille.
  • Restes de lasagne ou tarte au berger avec une salade d’accompagnement (voir fab recette ci-dessous)
  • Frittata à froid et un mélange de salades

Conseil de remise en forme:

Si c’est possible, pourquoi ne pas marcher votre enfant (s) à l’école quelques jours – commencer la journée avec une promenade dans l’air frais s’assurera qu’ils sont alertes quand ils arrivent à l’école et les aidera à se concentrer – probablement avoir une bonne journée.

J’aime faire une petite promenade le matin, même si c’est juste autour de mon jardin arrière pour quelques minutes.

Conseil bien-être :

Comme c’est le mois agri, essayez d’acheter localement ce mois-ci.

La nourriture de voisin est une excellente ressource pour la nourriture locale qui est en saison.

Il s’agit d’une plate-forme en ligne ultra-pratique qui relie les consommateurs aux petits et moyens producteurs locaux.

Consultez leur site Web ou Instagram et lui donner un aller.

Recette:

Tarte au berger

Cette recette est l’antidote ultime aux mois froids dans lesquel nous commençons à entrer.

Je vous recommande d’acheter un riz aux pommes de terre pour vous aider à faire des recettes comme celle-ci.

J’utilise un riz aux pommes de terre chaque fois que je fais de la purée de pommes de terre.

Puisque la purée est si lisse et douce, il n’est pas nécessaire d’ajouter du beurre.

Temps de préparation: 20-25 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Nombre de portions: 2

Ingrédients:

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons, hachés finement
  • sel et poivre
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 450g de bœuf haché maigre
  • 200g de tomates hachées en conserve
  • 3 c. à soupe de sauce Worcestershire
  • 2 c. à soupe de purée de tomates
  • 2 feuilles de laurier
  • 4 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en quartiers

Méthode:

1. Préchauffer le four à 180°C/350°F/gaz 4.

2. Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons et une pincée de sel

3. Cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Ajouter l’ail et cuire 2 minutes

4. Ajouter le hachis et cuire environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Incorporer les tomates hachées, la sauce Worcestershire, la purée de tomates et les feuilles de laurier et porter à ébullition

5. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes, en remuant de temps en temps. Pendant ce temps, faire la purée. Faire bouillir les pommes de terre dans de l’eau salée de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter, assaisonner et bien écraser.

6. Placer le hachis cuit dans un grand plat allant au four et garnir de la purée. Cuire au four pendant 20 minutes.

Répartir la tarte entre les assiettes de service réchauffées. Utilisez les restes pour le remplissage parfait de boîte à lunch.


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